30小时倒背2000个常用英语单词

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郁南县英语快速单词记忆法教程.30天牢记2000个

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链接:《第三课:专注力:往往被忽略的重要因素》


1我们为什么容易被干扰






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大脑加工信息的方法:自上而下(Top-Down),自下而上(Bottom-Up)




Top—Down:分神是从内在发生的,干扰是从内部产生的。



Bottom—Up:分心来源于环境,多动症主要由这部分造成。



遗传决定的,对环境的刺激反应更明显。



2为什么专心做事会走神






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默认网络:在专注的时候,默认网络被抑制。当不需要专注的时候,默认网络就启动了。保持专注的最长时间是40-50min。



在低能量的时候,会难以抑制默认网络,会自动的“走神”。





注意网络:P300点位,在注意的时候会出现一系列的活动、瞳孔、毛孔、觉醒程度高。



在精力不足的时候是很难集中注意力的。




3注意力需要短时记忆能力






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需要在海马体中短时储存对应的关键词,对外界的刺激做出“加工”,产生“信息流”。持续的信息流的产生就是专注力的保持。


4手机和电脑影响专注力



随着科技产品的普及,专注力在不断下降。专注力甚至比金鱼还差(俗称的9秒记忆)。



只能手机是专注力的主要干扰源,工作三分钟就看一次手机。



聪明人更倾向于“分神”。




艾斯伯格综合症--Aspergers syndrome





有社交和沟通上的障碍



会有反复的、妄想的行为



极度热衷于特定的事物或兴趣



有很好的文法以及字汇能力,有时甚至优于一般人



有正常的认知发展



智力表现和正常人一样,或高于正常人的平均智力






5什么是多动症






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ADHD(Attention deficit hyperactivity Disorder):注意力缺陷障碍。



从小就体现出来,儿童和未成年在额叶未成熟的时候,会造成多动症。随着额叶的成熟,部分多动症会消失。



电子产品的发展,人脑会适应电子产品的发展,匹配对应的工具,在大脑中会出现变化。



多动症:有思维和行为两个方面,两个方面是独立的,表现:已忘记事情、分心、啰嗦多话、读写困难、阅读困难、三心二意、不喜欢规矩的工作。


6多动症的大脑






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前额叶和基底核比常人要小,有5个分区较常人来说比较小。



怀孕期间:饮食不规律可能造成ADHD、品行障碍(反社会人格)的发病率高。专门指过高糖分、过高脂肪的饮食。


7多动症未必是坏事



脑洞大!想象力丰富。神游的状态是催生创造力的主要因素,对不同的东西产生新的连接。



心理特质的连续分布:平面上每个点都是连续的,光滑的。有特别专注的人、也有特别不专注的人。



8运动减轻多动症


运动可以及时的提高专注力,在运动过后,特别是中强度运动之后,对应的专注力会有所提高。


9饮食结构和多动症



高糖类的饮食对ADHD有明显影响。



不健康的饮食与ADHD形成恶性循环。



地中海饮食:丰富的蔬果、健康的脂肪。








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双语环境增加专注力


双语能力能提高,音调识别和听觉注意力。在处理语音信息的时候,更能保持专注。



<u style="box-sizing: border-box;"><u style="box-sizing: border-box;">作业</u></u>:




尝试记录自己做事的专注度,试着在作业帖中根据这一周的记录,写出优化记忆力的计划和想法。



尝试每天抽出一段特定的时间,心无旁骛地做一件事(比如看书),期间将一切可能对自己造成的打扰见到最少,集中全部注意力,试着培养自己这个习惯。






原文:《第四课—科学地理解与提高专注力》&《冥想,你想对了吗?》


ADHD和创业


ADHD容易失去耐心,难以处理结构性的信息,通过简单的原因来决定重大事件。关键在于找到对应的核心任务。强烈的兴趣趋势,对感兴趣的东西的专注力是很高的。


<mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">如何提高专注力</mark>

冥想






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长期冥想的好处:杏仁核缩小,前额叶皮层加厚、活动更加高效、提升各种脑功能。能觉察到很细微的变化,不会出现错觉,会减少睡眠的需求。在临床上用于缓解疼痛。最简单,通过四节冥想课就能获得冥想的效果。


冥想方法:



呼吸冥想(focused attention):注意力集中在呼吸上,血清素上升,大脑的前额叶供氧充分。可能有效的改善注意力。走神是很正常的,不要对走神做出判断,不断的把注意力拉回来。冥想时间逐步增加。大量实验证明,有提升专注力的效果。



正念冥想(mindfulness):



慈悲和仁爱冥想(compassion and altruism)



运动


<mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">长跑和有氧运动,适量的运动可以提升注意力。</mark>



<mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">每周保持3小时的运动,专注力有显著提高。</mark>


训练

一个外部原因:电子产品的影响


对电子产品产生依赖感,习惯性的想看手机。倒是注意力集中的时长大大减小。


大脑可塑性:习惯的习得与还原


启动专注力=>走神=>拉回对应的注意力=>持续增加注意力保持的时长。


一个简单的cycle

制造条件



兴趣:男生看到美女、女生看到帅哥。会产生对应的生理反应,瞳孔放大、红膜收缩。专注力会大大提升,例如:遇到喜欢的人的时候。把需要学习的东西与自己感兴趣的东西相结合,会有明显的专注力提升。



减少干扰 :注意力像是一桶水,干扰像是桶上的小洞。每一个干扰都需要我们去判断,做出决策,消耗能量。一个3秒的干扰,会让出错的概率加倍。<mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">一次只做一件事情。</mark>



提早订计划:没有对应的计划,或者持续没有订好计划,对应的计划会占用“工作记忆”空间,建议:前一天或者当天早上制定好对应的计划。减少对内存的占用。



休息:“劳逸结合”,成年人的注意力上限也就是40~50min。在每个循环做好对应的休息,工作和学习效率会更高。例如:制定计划的时候,可以把对应的时间也做一个估计,在对应的时间做对应的事情。设计好休息,尊重身体的感觉。



懒人坐姿: 懒人坐姿可以让思考更加专注,保持坐姿的时候会占用“认知资源”,在放松“核心肌群”的时候,用更多的资源用在思考和专注力上,例如“葛优躺”。



喝茶:茶氨酸的作用,茶叶的效果比咖啡更好,茶氨酸和咖啡因有,两者会相互作用。对提升的效果更加明显。



户外运动:接触大自然,能够提高注意力的广度和维持时间,最简单的做法是看看窗外的绿色植物。



科技手段



实施的功能核磁共振(MRI):大脑的血氧活动的反馈,大脑各个不同部位的活动。关注注意力和对应的改善情绪和其他大脑活动。通过对应的自我调节,来完成对大脑多动的调整。



大脑脑电活动记录仪(EEG):目前仅能知道“专注力”的功能。



跨颅磁刺激(TMS):被用于提高专注力。外部的磁场变化,来改变大脑的活动。



跨颅直流电刺激:同时刺激多处的大脑,是大脑的神经元的活动发生变化。



聪明药:提高注意力广度和注意力,在美国,常用于考试,工作中。利他林计量低有提升记忆力的效果,长期使用会使大脑可塑性下降。莫达非尼(严格管控类药物),促进多巴胺的分泌,促进记忆形成的强度,增加多巴胺在神经元之间的作用强度。副作用:头痛、恶心、腹泻、头晕……



褪黑素:产生困倦感,调整生理周期,对于日常没有出现长期的昼夜颠倒的人(跨时区飞行),效果不大,是人体自身会产生的一种激素。






原文:《新生大学—如何提高记忆力和专注力课程》&《酷炫脑—公众号》


记忆力的秘密


记忆的形成:大脑中的海马体是关键,会形成对应的短时记忆空间,在杏仁核的协助之下,会逐渐形成长时记忆。


提高记忆的方法:



运动:每周保持3小时的运动,能够明显的提高记忆力和专注力。



喝茶和咖啡:咖啡里的咖啡因,茶里的茶氨酸和咖啡因都有提神的效果,能够增加注意力的保持时间。



提高睡眠质量:睡的不好,记忆力也不会好,睡眠是对记忆巩固的过程,在睡眠的不同时期,会有对应的对记忆的巩固,REM时期是大量的回顾,慢波睡眠阶段的纺锤膜对记忆的加强有明显的作用。睡得好,才有更好的记忆力。



记住?你要先学会忘记:与记忆等同重要的是遗忘,只有能遗忘对应“不重要”的东西,才能对需要记忆的事物有更多的空间,记忆和遗忘的过程相似,不同在于是否完成“提取”的过程,记忆是完成的提取过程,遗忘是提取失败。



饮食:多是单不饱和脂肪酸,深海的鱼类和坚果,能提高记忆力。



玩:促进多巴胺的释放,促进记忆形成的过程中的强度。



积极情绪:与多巴胺和杏仁核相关,在积极情绪下,多巴胺的分泌加强,同样能够增强对应的记忆强度。



专注:一次只做一件事情。



记忆策略:



可视化:大脑的视觉皮层比语言皮层的发展要早很多,对视觉信息的处理比语言的处理快很多,通过将文字信息视觉化,能加强记忆。



可联想化:有情景的记忆更加强烈,在形成记忆的过程中,联想化是让大脑的有更多的区域参与到记忆的形成中,像是多方加密一样,能让记忆的提取更加的快速和牢固。



专注力:

走神,不是你的错


大脑中有两个不同的网络:默认网络和注意网络,在需要注意力和专注力的时候,调用的是注意网络,会抑制默认网络。而在不需要注意力的时候,默认网络就会出现。在低能量的时候,默认网络也会主导大脑的活动,也就是走神。



=> 由此得到,吃饭很重要,每一顿都是能量来源。



影响专注力的一个重要因素是“手机”,屏幕科技的影响。大脑在适应新的技术的时候,会形成对应的习惯,专注力就被这些电子产品占据了。


走神与ADHD(注意力缺陷障碍)


ADHD的人的专注力的限度更好,对日常任务无法集中注意力,主要是由于大脑的额叶没有成熟,20岁以前的人,更倾向于“走神”,主要是前额叶皮层还未成熟,而ADHD的前额叶皮层处于“未成熟”状态。



ADHD也是有两面性的,有无法专注力集中的一面,也有“创造力”高、脑洞大的一面。


工作记忆空间——海马体


与内存类似,海马体就是我们的“内存”,当我们要处理信息的时候,都是放在海马体中进行加工,调取对应的长时记忆信息来协作。


提高专注力的方法



冥想:长期冥想的好处很多,杏仁核缩小(产生更少的负向情绪)、前额叶平层加厚(大脑活跃度更高)……冥想的效果是一个长期的过程,需要循序渐进。原则:不对走神加以评定。对走神进行判断的时候,会消耗更多的能量,还会刺激负向情绪的产生。



运动:与提升记忆力的方法相同。



训练:逐步提高专注力的时长。



减少干扰 :注意力像是一桶水,干扰像是桶上的小洞。每一个干扰都需要我们去判断,做出决策,消耗能量。一个3秒的干扰,会让出错的概率加倍。<mark style="box-sizing: border-box; background-color: rgb(255, 255, 0); color: rgb(0, 0, 0); background-position: initial initial; background-repeat: initial initial;">一次只做一件事情。</mark>



提早订计划:没有对应的计划,或者持续没有订好计划,对应的计划会占用“工作记忆”空间,建议:前一天或者当天早上制定好对应的计划。减少对内存的占用。



懒人坐姿: 懒人坐姿可以让思考更加专注,保持坐姿的时候会占用“认知资源”,在放松“核心肌群”的时候,用更多的资源用在思考和专注力上,例如“葛优躺”。



户外运动:接触大自然,能够提高注意力的广度和维持时间,最简单的做法是看看窗外的绿色植物。





小结: 记忆力和专注力的提升是一个中长期的过程,关键在于懂得对应的方法,其中“运动”和“冥想”是很直接有效的方法,加油一个关键点是“高效的睡眠”。



祝你记忆力和专注力持续提升。



          



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